长新冠运动康复指南（二）-卧姿运动
承接上文，今天分享的是约翰·霍普金斯大学医学院，新冠运动康复指南中，第一阶段即起始阶段的训练内容。这个阶段适合刚退烧后还在卧床修养的人群。
/ 起始阶段 /
1 3 分钟深呼吸练习
1.1 1 分钟仰卧深呼吸
人体的肺不能自己吸收和排出空气，而是依靠肺周围的肌肉运动来完成扩张和压缩。其中最重要的就是横膈膜，在肺的下部和腹腔上部一个片降落伞装的肌肉，收紧时上面的弧形变平空气吸入，放松时回到原位，空气排出。
通过鼻子呼吸可以增强横膈膜并促使神经系统以恢复和放松的方式工作，训练动作如下：
仰卧，弯曲膝盖，将脚底放在床上。
将您的手放在腹部上方或环绕腹部两侧。
闭上嘴唇，舌顶上颚。（用舌尖从门牙根的中缝向上舔遇到的第一个小坑，用舌尖轻轻碰在小坑处）
通过鼻子吸气，将空气吸到双手所在的位置。试着用你的呼吸张开你的手指。
通过鼻子慢慢呼气。
重复深呼吸一分钟。
1.2 1 分钟俯卧深呼吸
俯卧，将头靠在双手上，为自己留出呼吸空间。
闭上嘴唇，舌顶上颚。
通过鼻子吸气，将空气吸到胃部。尝试将注意力集中在呼吸时将腹部推入床垫中。
通过鼻子慢慢呼气，重复深呼吸一分钟。
1.3 1 分钟小蜜蜂哼鸣
模仿蜜蜂发出的声音，声波对头部神经的震动能够发挥镇定和舒缓作用，能减轻压力并帮助恢复。
坐在床边或坚固的椅子上。
将双手放在腹部两侧。
闭上双唇，将舌头放在上颚，通过鼻子吸气，将空气吸入双手所在的胃部。试着用你的呼吸张开你的手指。
肺充满后，闭上嘴唇并呼气，同时哼唱，发出如蜜蜂飞行时的嗡嗡声。注意你的手的回落。
用鼻子吸气，然后哼唱时用鼻子呼气。
重复一分钟。
2 3 分钟激活平衡系统练习
2.1 30 秒坐姿眼睛上下移动
坐在床边或坚固的椅子上。
将视线上下移动，保持头部不动。
重复 30 秒。
2.2 30 秒坐姿眼睛左右移动
坐在床边或坚固的椅子上。
将视线从左向右移动，保持头部不动。
重复 30 秒。
2.3 2 分钟床上滚动
这会在胸椎和颈椎中产生轻柔的旋转，打开胸腔并释放肩部的活动能力。
以舒适的姿势仰卧。
眼睛向右看。
向右转动头部。
向右转动身体，侧躺头部枕在自己上臂，左手按在床上保持身体平衡。
深呼吸两次。
眼睛向左看。
向左转动头部。
向左滚动身体，直到最后靠在左侧边。
在滚向右侧之前深呼吸两次。
首先是眼睛，然后是头部，然后是身体。
以放松的速度左右滚动两分钟。
3 1 分钟协调性练习
3.1 卧式交叉触膝
躺在坚硬的表面上，并在需要时支撑头部。
从将手臂放在身体两侧开始，或者如果可以的话，您可以将手臂举过头顶开始。
用右手触摸左膝。如果可以的话，抬起你的左腿与你的右手相接。
松开触摸并将右手放回头顶上方。
用左手触摸右膝。如果可以，举起你的右腿向上与你的左手相接。
释放触摸并返回到您的起始位置。
来回、从一侧到另一侧进行这些接触，一分钟。
4 1 分钟力量练习
4.1 微笑着伸懒腰
坐在床边或坚固的椅子上。
将双臂举过头顶，伸一个大大的懒腰，手臂向上向后拉伸到极限。
微笑三秒钟结束。
重复一分钟。
5 5 分钟耐力练习
5.1 耐力活动
步行 5 分钟，步速以您能说出完整句子为准。
目标是不停地走 5 分钟。最初，您可能需要休息一下，坚持下去直到您可以连续步行五分钟为止。如果步行太困难，请尝试进行一些轻度运动，如原地踏步，必要时可扶着柜子或墙进行。
每天步行 3-5 次
6 下篇预告
起始阶段的床上训练就分享到这里，下篇介绍构建阶段的坐姿训练。
7 Ref
https://www.hopkinsmedicine.org/physical_medicine_rehabilitation/coronavirus-rehabilitation/_files/impact-of-covid-patient-recovery.pdf ( https://www.hopkinsmedicine.org/physical_medicine_rehabilitation/coronavirus-rehabilitation/_files/impact-of-covid-patient-recovery.pdf )
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